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척추 기립근 하루 종일 앉아만 있는 직장인, 허리를 자주 삐끗하는 주부, 근력운동을 시작한 헬린이까지.
누구나 한 번쯤은 허리 뻐근함이나 통증을 겪어보셨을 거예요. 그런데 문제는 단순히 뼈나 디스크 때문만이 아닙니다.
허리와 척추를 지탱해주는 가장 중요한 근육, 바로 ‘척추 기립근’이 그 원인일 수 있어요.
척추 기립근은 말 그대로 척추를 ‘세워주는’ 근육이에요. 이 근육이 약해지거나 과도하게 긴장하면 허리 통증, 자세 틀어짐, 운동 부상까지 이어질 수 있죠. 오늘 이 포스팅에서는 척추 기립근이 정확히 무엇이고, 어떤 역할을 하며, 어떻게 관리해야 하는지 운동 전문가 못지않은 깊이 있는 정보로 하지만 누구나 쉽게 이해할 수 있도록 알려드릴게요!
척추 기립근 기본 개념
척추 기립근 (Erector Spinae)은 등 전체를 따라 양쪽으로 길게 위치한 근육 그룹입니다.
단일 근육이 아닌, 세 가지 주요 근육군으로 구성되어 있죠.
| 장늑근 (Iliocostalis) | 늑골과 골반 연결, 측면 움직임 관여 |
| 최장근 (Longissimus) | 척추 중심 따라 위치, 척추 신전·회전 |
| 극근 (Spinalis) | 척추에 가장 가까운 근육, 안정화 담당 |
이 근육들은 등과 허리의 뼈를 세우고 지지하는 역할을 하며 척추를 펴고, 유지하고, 회전시키는 데 필수적입니다.
척추 기립근 중요한 역할들
척추 기립근 이름에서 짐작할 수 있듯이, 척추 기립근은 ‘기립’, 즉 바로 선 자세 유지의 핵심입니다.
하지만 그것만으로 끝이 아닙니다.
주요 기능
- 척추 신전(펴기): 굽은 등을 펴서 똑바로 세움
- 척추 측굴(옆으로 굽히기): 몸을 좌우로 기울일 때 작용
- 척추 회전: 상체를 비틀거나 돌릴 때 사용
- 자세 안정: 앉거나 서 있는 자세에서 중심 잡아줌
- 호흡 보조: 늑골의 움직임에 영향을 줘서 호흡 보조
| 척추 지지 | 몸통 전체 중심 유지 | 똑바로 걷기 |
| 운동 보조 | 팔·다리 움직임 시 몸 균형 유지 | 달리기, 등산 |
| 피로 방지 | 근육 불균형으로 인한 통증 예방 | 오래 앉기 |
| 안정성 강화 | 허리 부상 방지 | 물건 들 때 허리 보호 |
척추 기립근 약해지면 생기는 문제
척추 기립근 약하거나 긴장되면 몸 전체 균형이 흔들립니다.
초기엔 별거 아닌 듯해도, 장기적으로는 만성 통증이나 디스크 질환으로 이어질 수 있어요.
약화 시 나타나는 증상
- 허리통증 및 요통
- 등이 굽고 거북목이 심해짐
- 자세가 쉽게 무너짐
- 장시간 앉거나 서있기 힘듦
- 운동할 때 허리가 먼저 아픔
- 디스크 재발률 증가
문제 발생 요인
| 장시간 앉기 | 사용 안 하는 근육 약화 | 높음 |
| 나쁜 자세 | 허리 과굴곡/과신전 유발 | 매우 높음 |
| 운동 부족 | 근육량 감소 → 척추 불안정 | 중간 |
| 잘못된 운동 | 허리 과부하 → 손상 위험 | 높음 |
단련을 위한 운동 루틴
기립근은 약해도 문제지만, 과도하게 긴장되거나 비대칭적으로 발달해도 통증이 생깁니다.
중요한 건 밸런스를 맞춘 ‘강화 + 이완’ 운동 루틴입니다.
강화 운동 TOP 3
운동명 방법 효과
| 슈퍼맨 자세 | 엎드려 팔·다리 동시에 들어올리기 | 기립근 전체 강화 |
| 데드리프트(정확한 자세로) | 바벨 또는 덤벨 사용 | 허리·엉덩이 동시 강화 |
| 백 익스텐션 | 등 기구에 엎드려 상체 들기 | 허리 라인 정리 및 근력 증가 |
이완 & 스트레칭 운동
| 아기 자세 (Child's pose) | 무릎 꿇고 상체 숙이기 | 긴장 완화, 척추 늘이기 |
| 무릎 당기기 | 등을 대고 누워 무릎 가슴 쪽으로 당기기 | 요추 이완 |
| 고양이-소 자세 | 척추 굽혔다 펴기 반복 | 유연성 향상 |
주의: 강화 운동 시 허리가 과도하게 꺾이거나 반동을 주지 않도록 주의하세요.
관련 질환과 치료
기립근의 문제는 단순한 근육통에서부터 구조적 질환으로 발전할 수 있습니다.
대표적인 질환
| 요추 근막통 증후군 | 특정 부위 압통, 지속적 통증 | 주로 자세 이상과 관련 |
| 요통 | 허리 중간~하단부 통증 | 움직임 제한, 생활 불편 |
| 척추 전만/후만 | 척추 정렬 이상 | 기립근 균형 붕괴 |
| 디스크 질환 | 방사통, 저림, 다리 통증 | 신경 눌림과 연관 있음 |
치료 접근 방법
- 물리치료 (온열, 전기, 도수치료)
- 자세 교정 도수치료
- 기립근 이완 마사지
- 맞춤형 운동 재활 프로그램
일상 속 보호 습관
기립근은 매일 사용되는 근육이기 때문에 운동보다 더 중요한 건 일상의 습관입니다.
작은 행동 하나가 내 허리 건강을 좌우할 수 있어요.
실생활 실천 팁
| 앉을 때 | 허리를 둥글게 말고 앉음 | 허리를 펴고, 등받이에 지지 |
| 운전 시 | 한쪽 엉덩이에 체중 쏠림 | 좌우 엉덩이 균형 유지 |
| 서 있을 때 | 골반 빼고 서 있음 | 무게중심을 뒤꿈치에 맞추기 |
| 무거운 것 들기 | 허리로 힘 줌 | 무릎 굽혀 다리로 들어올리기 |
| 수면 자세 | 엎드려 자기 | 옆으로 누워 무릎 사이 쿠션 사용 |
함께 운동해야 할 핵심 근육들
기립근 하나만 강화해서는 진짜 척추 건강을 지키기 어렵습니다.
몸의 균형을 맞춰주는 주변 근육과 함께 운동해야 진짜 효과를 볼 수 있어요.
함께 단련해야 할 근육
| 복횡근 (코어 중심) | 척추 안정화 | 플랭크, 데드버그 |
| 다열근 (척추 심부근육) | 미세 조정, 미세 지지 | 버드-도그 |
| 둔근 (엉덩이 근육) | 골반 및 하체 지지 | 힙 브릿지, 스쿼트 |
| 햄스트링 | 허리 부담 분산 | 스탠딩 햄스트링 스트레칭 |
이 근육들과의 균형적인 협업이 척추 건강의 핵심입니다.
척추 기립근 단순히 허리 근육이 아니라 우리 몸 전체의 중심을 지탱하는 핵심 축입니다.
기립근이 약해지면 자세가 무너지고 자세가 무너지면 통증이 오고 통증이 오면 결국 삶의 질이 떨어지게 됩니다.
그렇다면 답은 하나죠. 지금부터 척추 기립근을 관리하는 습관을 들이자. 매일 5분씩이라도 스트레칭, 앉을 때 자세 한 번만이라도 고쳐 앉기. 그 작은 실천이 내 몸의 ‘기둥’을 든든히 세우는 가장 확실한 방법입니다.
